Consigli per correre la MaratonaArticolo di Fulvio Massini tratto da www.corriumbria.it Basta guardarsi intorno per scoprire quante persone abbiano scoperto la gioia di correre. Il running è senza dubbio lo sport più popolare del mondo. Da tutte le parti la gente corre, da tutte le parti ci sono maratone. Chi inizia a praticare il nostro sport prima o poi viene attratto dal fascino irresistibile dalla regina delle gare: la maratona. Ecco quindi 42.195 consigli su come conquistare il traguardo di una della tante maratone che si corrono nel Mondo ed in particolare di quella di Firenze: 1) L’allenamento il giorno prima della gara. Dipende molto dalle abitudini; chi è abituato potrà correre 20’-30’ e poi eseguire qualche allungo di 80-100m con la massima scioltezza. Chi si allena 4-5 volte alla settimana è preferibile che opti per il riposo. Vietato allenarsi se non si è abituati o viceversa. Chi arriva a Firenze da lontano se vuole allenarsi, vada sul lungarno e si diriga verso la sorgente del fiume, potrà incontrate, all’altezza del Saschall una coppia di bellissime cicogne. Subito dopo il ponte Da Verrazzano potrà correre su una pista ciclabile 2) Il riscaldamento. Partire a freddo è negativo per tutti. Gli atleti più evoluti è giusto che facciano un riscaldamento completo. Chi pensa di impiegare 4-5-6 ore è sufficiente che si prepari 0-15 minuti prima del via, correndo piano, piano una decina di minuti ed eseguendo qualche esercizio di stretching. Riscaldarvi al Piazzale Michelangelo vi permetterà di scoprire gli angoli di questa autentica terrazza su Firenze 3) Se si rimane intruppati per molti minuti. Fate il riscaldamento, prima di entrare nelle “gabbia di partenza” poi non rimanete immobili, cercando di camminare sul posto ed allungare leggermente i muscoli anteriori e posteriori delle cosce, dei polpacci e della schiena stando un po’ accovacciati con le braccia avanti. Un altro sistema può essere quello di cercare di fare delle circonduzioni degli arti superiori (attenti a dare qualche manata a destra e sinistra). 4) Partire. Una partenza “a palla” significa compromettere il risultato della maratona. La partenza deve avvenire con molta calma andando subito a ricercare il ritmo previsto da aggiustare eventualmente al primo segnale chilometrico. A Firenze il primo chilometro e mezzo è in leggerissima salita poi inizia la famosa discesa di Porta Romana che è da affrontare con calma, lasciandovi trasportare dalla pendenza senza forzare. 5) Come si legano le scarpe. L’allacciatura non deve essere nè troppo stretta, nè troppo larga. Il piede deve sentirsi comodo. Evitate di fare il doppio nodo, semmai fate un fiocco e poi infilate i lacci sotto l’intreccio della stringa. 6) Scarpe nuove. Quando arrivate ad un mese dalla maratona e vi accorgete di avere le scarpe da cambiare, non aspettate nemmeno un secondo, precipitatevi a comprarne un altro paio. La scarpe prima deve essere usata almeno una settimana per camminare, poi deve essere usata in allenamento, provata durante prove a ritmo maratona e poi calzata il giorno della gara. Chi compra le scarpe il giorno prima o pochi giorni prima e le calza il giorno della gara sbaglia. 7) Che ti tipo di scarpe per correre la maratona. L’atleta evoluto deve usare scarpe leggere da gara. L’atleta evoluto che corre in modo tecnicamente imperfetto potrà usare scarpe intermedie. I podisti amatori potranno usare le scarpe tipo protettive o stabili. Quelli un po’ più forti leggeri le intermedie. 8) I calzini. Devono essere fini, leggermente rinforzati: sotto la pianta, intorno al tallone, davanti alle dita. Il piede si deve sentire avvolto, deve star comodissimo. Attenzione, quando lo calzate e infilate il piede dentro la scarpa non devono esserci pieghe. Quando non è più morbido o ha qualche sfilacciatura non fatevelo rassettare, gettatelo via e compratene un paio nuovo. Calzare il calzino e la scarpa è un rito che deve essere fatto non all’ultimo momento e con fretta. 9) La vaselina. Grandissima amica del podista, deve essere spalmata sotto le ascelle, sui capezzoli, all’interno cosce, sui piedi in particolare fra le dita, sotto la pianta e sotto il tallone. Meglio abbondare che fare economia, garantirà protezione dalla formazione di vesciche e escoriazioni da sfregamento. 10) I balsami. Oggi in commercio esistono olii che possono sostituire degnamente la “vecchia” vaselina, occhio alla scelta, leggete bene i contenuti e gli effetti prima di aprire il portafoglio. 11) I cerotti. Specialmente i principianti possono avere delle escoriazioni sulla punta dei capezzoli dovuti allo sfregamento fra la maglietta e la pelle. Se la vaselina non basta non fatevi problemi, coprite i vostri capezzoli con dei cerotti. O meglio proteggete la punta con la vaselina e poi coprite il tutto con un cerotto. Così facendo se a causa del sudore il cerotto dovesse staccarsi la vaselina continuerà a proteggervi. Chi ha molti peli è preferibile che li tagli, per consentire al cerotto di attaccare meglio. 12) Per le vesciche. Se il problema si presenta giorni prima non esitare a prendere un ago, mettere la punta dentro il fuoco di un accendino per disinfettarla e bucare la vescica in 4 punti. A questo punto dovrete fare uscire tutto il liquido e proteggere la vescica con un velo di cerotto spray. In alternativa o se il problema dovesse presentarsi il giorno della gara mettere sopra la vescica gli appositi cerotti. 13) Cosa indossare. In estate, in primavera almeno fino a quando la temperature resta intorno ai 15° il problema non esiste, basta indossare canottiera e pantaloncini da atletica. Alla maratona di Firenze consiglio maglietta tecnica a mezze maniche e pantaloncino scosciato. I più forti potranno indossare la canottiera. Chi ha problemi di sfregamento fra le cosce e le signore non magrissime è preferibile che indossi un paio di bermuda. 14) Il cerotto sul naso. Può servire a chi ha problemi di respirazione. Provarlo prima in allenamento e poi decidere se è il caso di metterlo il giorno della gara. 15) Il Massaggio. Può sostituire il riscaldamento. Può togliere eventuali dolori. Può rendere inutili i sacrifici di tre mesi di intensa preparazione. Serve a chi ha piccoli problemi di contratture ancora in via di risoluzione. Se fatto bene, da mani esperte, può metter le gambe in condizioni di muoversi nel migliore dei modi. Se fatto male può affaticare i muscoli molto più della gara. Personalmente lo ritengo utile solo per chi ha problemi. Chi è abituato potrà comunque continuare a farselo fare, purchè da mani che abbiano lavorato molto con i muscoli dei podisti. 16) Il massaggio il giorno prima. Va bene solo se ci sono contratture. Un po’ di pesantezza di gambe lasciamola stare, il riposo notturno penserà a toglierla. 17) La settimana prima della gara. Non temete, anche il riposo è un mezzo di allenamento. Se vi sentite stanchi e con le gambe pesanti, correte 30-40’ e fate 3-5 allunghi e 10’-20’ stretching molto leggero 18) Le ultime prove ripetute. Non oltre il mercoledì se la gara è la domenica e non oltre i 5 km totali. 19) L’ultimo lunghissimo. Non più vicino di due settimane prima della gara, ma, attenzione non dovrà durare più di 2:00’ ore 2:30’ 20) L’ultimo ritmo maratona. Una settimana prima della gara, ma non più lungo di 14-21 km in relazione al livello dell’atleta. I più forti potranno correre i 21km, i meno forti i 12-14 km 21) La tattica. La diatriba è ancora accesa. Secondo la mia esperienza l’amatore deve impostare la gara su un ritmo e cercare di mantenerlo fino alla fine. Ritengo improduttive le altre due tattiche: partire piano ed aumentare nel finale; partire più forte e sperare di perdere meno possibile nel finale. Meglio correre i primi 5 km a velocità leggermente inferiore alla prevista che superiore. Partire forte è sempre sbagliato. 22) E se tira vento. L’unico rimedio è correre in gruppo, magari dandosi dei cambi in testa un po’ come fanno i ciclisti. Il vento contro può “rubare” parecchi secondi a chilometro, che restituirà solo in parte, quando sarà a favore. 23) Correte sulla linea ideale di corsa. E’ scorretto fare i furbi, saltando i marciapiedi, le aiuole, gli spartitraffico. Tagliere le curve come consentito dal regolamento consentirà di correre la maratona nel vostro tempo. 24) Se piove. Se non è anche troppo freddo ed il terreno non è scivoloso può essere il vostro grande giorno perché in genere è una condizione ideale per correre. Un cappellino con la tesa consentirà di vedere bene la strada e farà soffrire meno chi porta gli occhiali. 25) Se il percorso è misto. Le gare su saliscendi devono essere preparate bene muscolarmente. Non esasperate le spinte in salita, anzi accorciate il passo, tenete alta la testa, non piegatevi troppo con le spalle. In discesa, lasciatevi andare, state rilassati, in pianura cercate di riprendere con calma il vostro ritmo. La maratona è anche uno sport di pazienza 26) Che caldo. Se dovesse capitarvi di correre una maratona con una temperatura che supera i 25° e con molta umidità, non voglio scoraggiarvi, ma difficilmente riuscirete a migliorarvi. Mettetevi l’anima in pace e godevi il panorama, correndo s’intende. A Firenze troverete condizioni ideali. 27) Bere in gara. Non bevete al primo rifornimento se non ne avvertite il bisogno. Afferrate il bicchierino o la bottiglia d’acqua e ingerire un po’ di acqua a piccoli sorsi. Cercate di evitar soste ai rifornimenti, afferrate la vostra razione di acqua e proseguite, se volete proprio fermarvi un po’ fatelo dopo il punto di ristoro starete meglio e non intralcerete la marcia dei vostri compagni di corsa. Se vi sentite stanchi approfittate del ristoro per recuperare un po’. 28) Cosa bere. Acqua soprattutto. Se è caldo e si è abituati integratori salini ipotonici. Va bene anche alternare un rifornimento ad acqua ed uno a base di integratori. Se a Firenze dovesse essere caldo nella parte finale della gara optate per gli integratori 29) Cosa mangiare. Chi corre in meno di 4 ore no dovrebbe avere questo problema. Chi pensa di impiegare di più dopo la mezza maratona potrà mangiare qualche pezzo di banana o frutta fresca e secca fornita in genere ai ristori. Può andare bene, per chi lo digerisce, anche una fetta biscottata con il miele. 30) Mentre si è in corsa. I migliori risulti si sono attenuti con l‘Enervit GT. Sono da prendere in piccolissima quantità ogni 60’ circa di corsa. Provateli in allenamento, perché se non lo dovreste tollerare rischiate crampi addominali. 31) Prima di partire. Se la gara è al mattino, dopo colazione è bene bere ancora un po’ di acqua fino a 30’ prima della partenza. 32) L’intestino fa i capricci. Correre ai ripari prima possibile e poi bere acqua a piccoli sorsi, evitando di bere integratori. 33) Mi scappa la pipì. Liberare la vescica e ripartire. Al primo rifornimento bere integratori. 34) Un crampo. Stirare il muscolo, eventualmente farsi aiutare e ripartire piano, cercando di correre rilassati. Al primo rifornimento bere acqua e se molto caldo integratori. 35) La gara è al pomeriggio a che ora devo pranzare. 3/4 ore prima, dipende dalla vostra digestione, mangiando solo pasta. 36) Un dolore dalla parte del fegato. E’ fastidioso e talvolta prende anche in gara. Niente paura perché quasi mai dipende dal fegato. Provate a fare qualche respirazione addominale profonda magari fermandovi e ripartite. Si tratta di buttare fuori aria tirando in dentro lo stomaco. In genere passa. Comunque provate a rallentare e fare qualche atto respiratorio profondo. 37) Ho finito la “benzina”. Purtroppo talvolta capita di arrivare ad un certo punto in genere dopo il 25° e sentire che le gambe non hanno più nessuna voglia di portarci avanti. Probabilmente siete partiti troppo forte per le vostre possibilità o avete avuto qualche disturbo il giorno prima. Prendete delle maltodestrine, bevete e provate a ripartire, piano, piano, s’intende. 38) Ma quanto manca ad arrivare al traguardo? Pensiero ricorrente nella mante dei maratoneti quando cominciano a mancare una 10-15km all’arrivo. State rilassati, pensate che la vostra fatica si sta per concludere e che a breve sarete soddisfatti della vostra impresa. Sarà un valido aiuto per farvi giungere in vista della dirittura d’arrivo. 39) Questo non lo mollo. Il miglioramento della prestazione avviene quando, insieme alle buone condizioni fisiche ed all’adeguato allenamento, si trova il giusto stimolo. Se vi capita di essere accanto ad un compagno di corsa con il quale state andando a ritmo da primato personale, tirate fuori la vostra intelligenza agonistica, concentratevi sull’obiettivo cercate di correre in modo economico ed efficace. Il risultato vi darà ragione. 40) Dopo la maratona. Non abbuffatevi di cibo, procedete con calma e gradualità. Fatevi fare un bel massaggio defaticante. Se potete andate in piscina di acqua calda e/o fatevi un bell’idromassaggio. 41) Gli assistenti in gara. Hanno il compito di aiutarvi a vivere una stupenda giornata di sport. Cercate di conoscerli all’expo il giorno prima oppure dentro “le gabbie” poco prima della partenza, Vedrete sono bravi e simpatici. Al termine della gara non scappate fatevi fotografare insieme a loro. 42) Il giorno dopo. Cercate di non correre. Andate in bici, in piscina. Se proprio non ce la fate correte 30’-40’ facendo qualche allungo. 0,195). Niente deve essere casuale. Sappiate che il giorno della maratona non si improvvisa niente: Tutto deve essere prima stato provato in allenamento Buona maratona, ma soprattutto. Buon divertimento. Per saperne di più contattatemi info@fulviomassini.com |